На главную

Физические упражнения для профилактики остеопороза

Двигайтесь и тренируйте свои кости, чтобы помочь им стать сильнее и плотнее

Что означают эти символы?

количество повторений

количество подходов

периодичность выполнения

длительность тренировки

дополнительная информация

osteoporozunet.ru

Силовые упражнения

Нужны для поддержания силы и хорошей физической формы. Силовые упражнения укрепляют мышцы и могут увеличить прочность костной ткани.

Отведение бедра

Укрепляет боковую поверхность таза и бедра, бедро и нижнюю часть туловища, а также помогает улучшить равновесие.

  1. Встаньте прямо и положите одну руку на спинку стула для равновесия.
  2. Положите другую руку на бедро и медленно поднимите эту ногу в сторону. Убедитесь, что нога прямая, а бедро и рука не поднимаются.
  3. Удерживайте положение 5 секунд, а затем медленно опустите ногу.

Подьем ног в положении лежа на животе

Помогает укрепить нижнюю часть спины и ягодицы, растянуть сгибающие мышцы боковой поверхности таза и бедра и переднюю мышцу бедра.

  1. Правильное положение тела: поместите полотенца под лоб, плечи и живот для комфорта.
  2. Слегка согните правую ногу в колене и поднимите правое бедро от пола, расслабляя стопу.
  3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опустите ногу.

10 раз каждую сторону

1

3 раза в неделю

По мере наращивания мышечной массы добавьте вес на лодыжки

Кардионагрузка

улучшает общее состояние здоровья, а также может снизить риск развития заболевания и улучшить прочность костной ткани

Ходьба или бег трусцой

Это хорошая кардионагрузка, которая наращивает мышечную силу и способствует формированию костей. Будьте осторожны при ходьбе по пересеченной местности. Попросите друзей присоединиться к Вам. Это хорошая кардиотренировка и отличная возможность получить естественный витамин D от солнца.

Танцы

Помогают наращивать мышечную ткань, улучшают равновесие и способствуют формированию костной ткани. Попросите друга или подругу потанцевать с Вами. Это очень весело. К тому же, партнера по танцам можно использовать в качестве поддержки, если Вам необходима помощь, чтобы удерживать равновесие.

30 мин

1

рекомендуется тратить
2-3 часа
в неделю на
кардиотренировку

Осанка

помогает Вам стоять прямо. Упражнения для осанки уменьшают сутулость и снижают риск переломов, особенно в области позвоночника.

Растяжка в углу

Тянет плечи и выравнивает верхнюю часть спины, чтобы исправить округлые плечи.

  1. Встаньте в угол комнаты, поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях.
  2. Поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.
  3. Перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, потянитесь головой и грудью вперед и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
  4. Встаньте прямо и повторите упражнение с другой ноги.

2 раза с каждой ноги

1

3 раза в неделю

Упражнение на верхний пресс

Помогает укрепить верхнюю часть туловища, что улучшает осанку.

Лягте на пол так, чтобы большая часть Вашей спины касалась пола. Согните ноги в коленях и держите стопы на полу. Положите руки за голову так, чтобы локти были разведены в стороны.

  1. Медленно поднимите верхнюю часть туловища на 25 см от пола.
  2. Удерживайте положение в течение 3 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

10 раз каждую сторону

1

3 раза в неделю

3 раза в неделю

Равновесие

повышает устойчивость. Улучшение равновесия снижает вероятность падения, тем самым снижая риск перелома кости

Стойка на носках

Укрепляет икры и лодыжки, помогает улучшить устойчивость и равновесие.

  1. Используя стул для поддержания равновесия, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно поднимитесь на цыпочки и удерживайте положение в течение 2-4 секунд.
  3. Медленно опуститесь на пятки.

10 раз

2

2 раза в неделю

перерыв между подходами - 2 мин

Приседания у стены

Приседания у стены помогают укрепить бедра, живот и спину, уменьшая округлость верхней части спины и улучшая выравнивание положений ног.

Поставьте ноги на расстоянии ступни от стены и на ширину плеч, прислоните ягодицы, плечи и ладони к стене.

  1. Втяните живот, сведите плечи назад и присядьте, по-прежнему прислоняясь к стене на 25 см.
  2. Удерживайте положение в течение 3 секунд, а затем медленно поднимитесь, так же прислоняясь к стене, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Удерживать положение в течение 3 секунд.

10 раз

1

2-3 раза в неделю