Простые решения для предупреждения риска переломов
RU-PRO-0721-00006
ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

Существует много способов предотвращения и решения проблемы остеопороза 1:

ФАКТОРЫ, НА КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПОВЛИЯТЬ
Недостаточная физическая активность или отсутствие таковой2
Выберите для себя форму физической активности, которой Вы будете заниматься почти каждый день. Старайтесь побольше двигаться – ходите или танцуйте3
Низкая масса тела2
Если масса Вашего тела очень низкая, обратитесь к врачу. Возможно, Вам придется принимать пищевые добавки для обеспечения соответствующего баланса питательных веществ в организме
Недостаточное количество витамина D2
Употребляйте дополнительно витамин D, который способствует усвоению кальция. Витамин D вырабатывается нашей кожей во время обычного пребывания на солнце2
Недостаточное количество кальция2
Употребляйте в пищу продукты, содержащие кальций, такие как молочные продукты или темно-зеленые овощи4
Недостаточная физическая активность или отсутствие таковой2
Выберите для себя форму физической активности, которой Вы будете заниматься почти каждый день. Старайтесь побольше двигаться – ходите или танцуйте3
Курение2
Если вы курите, постарайтесь бросить или хотя бы уменьшить количество сигарет в день
Чрезмерное употребление алкоголя2
Не употребляйте больше максимально допустимой нормы (например, не более 2 единиц в день5)
КАК ВРАЧИ ВЫЯВЛЯЮТ ОСТЕОПОРОЗ?

Определение минеральной плотности костной ткани

Измерение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) является наиболее распространенным способом, с помощью которого можно оценить вероятность остеопоротических переломов. Для этого используется специальный метод, который называется DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Этот вид диагностикихарактеризуется минимальной лучевой нагрузкой и предоставляет Вашему врачу информацию о состоянии костной ткани6.

Как правило, МПКТ измеряют в области бедра и/или поясничного отдела позвоночника. Ваши результаты сравнивают с эталоном МПКТ у здоровых молодых людей и путем сравнения определяют Ваш Т-критерий. На основании этого критерия врач сможет сказать, нормальное ли у Вас состояние костной ткани, есть ли у Вас остеопороз или остеопения (снижение костной массы, которое в дальнейшем может перейти в остеопороз6.

Понимание показателей МПКТ6

Статус МПКТ
Нормальное состояние Т-критерий - 1 или выше
Остиопения (низкая костная масса) Т-критерий между - 1 и -2,5
Остиопороз Т - критерий -2,5 или ниже

Снижение МПКТ не означает, что у Вас ОБЯЗАТЕЛЬНО будет перелом.

ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ МОИ КОСТИ ЗДОРОВЫМИ?

Есть несколько простых изменений образа жизни, которые могут снизить риск развития остеопороза или уменьшить риск переломов, если у Вас уже есть остеопороз.

Правильно питаться

Здоровый сбалансированный рацион может помочь уменьшить риск потери костной массы. Убедитесь в том, что Вы получаете достаточное количество белка, кальция и витамина D. Как кальций, так и витамин D являются жизненно важными, для того чтобы кости оставались прочными, здоровыми и, следовательно, для снижения риска переломов7.

Данная таблица показывает, сколько кальция и витамина D рекомендуется принимать каждый день женщинам в постменопаузе, которые находятся в группе риска по остеопорозу, чтобы минимизировать риск возникновения переломов.

Питательное вещество Рекомендуемая суточная доза
5 порций Как минимум - 1000 мг в день8;
Желательно - 1300 мг в день4
Витамин D 800 единиц в день 4

Кальций

Кальций является основным строительным блоком Вашей костной ткани, и 99% кальция, который накапливается в Вашем организме, присутствует именно в костной ткани. С возрастом Ваше тело усваивает кальций менее эффективно. Таким образом, важно, чтобы Вы употребляли больше продуктов, в которых содержится кальций4

Кальций содержится в9:

Для соблюдения здорового рациона для Ваших костей употребляйте продукты из данного списка,содержащие кальций9

Продукты Порция Кальций Суточная потребность 1300 мг содержится в:
Обезжиренное молоко Стакан 200 мл 240 мг 5 порций
Соевый напиток, обогащенный кальцием Стакан 200 мл 178 мг 7 порций
Низкокалорийный йогурт с фруктами Стаканчик 150 гр 210 мг 7 порций
Эдамский сыр Порция, 40 г 318 мг 4 порций
Сыр камамбер Порция, 40 г 94 мг 14 порций
Вареная брокколи Порция, 85 г 34 мг 38 порций
Шпинат Порция, 95 г 143 мг 9 порций
Миндаль 12 целых орехов 62 мг 21 порция
Грецкие орехи 12 половинок орехов 38 мг 34 порции
Сардины в масле Порция, 100 г 500 мг 3 порции
Обычные макароны Порция, 230 г 85 мг 15 порций
Инжир 4 штуки 506 мг 3 порции
Соевые бобы, приготовленные на пару 100 мг 510 мг 3 порции

Конечно, Вы можете обеспечить суточную потребность организма в кальции, употребляя в пищу разнообразные продукты каждый день. Например:

Одна порция которая состоит из: Содержание кальция
Молоко (1 стакан) 240мг
Эдамский сыр (1 порция) 318 мг
Инжир (4 штуки) 506 мг
Йогурт (1 стаканчик) 210 мг
Грецкие орехи (12 половинок орехов) 38 мг
Итого 1312 мг

Витамин D9

Витамин D также имеет важное значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций, поступающий с пищей, которую Вы употребляете, а также поддерживает иммунную систему и мускулатуру10.

Недостаточное количество витамина D может стать причиной увеличения риска остеопороза, а также повышенной вероятности переломов при падении, т.к. мышцы пожилых людей ослаблены из-за отсутствия витаминов10.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, поступающий с пищей, которую мы употребляем10

Один из способов выработки витамина D организмом заключается в получении небольшого количества солнечного света каждый день (достаточно находиться на солнце в течение 30 минут, используя солнцезащитный крем с фактором защиты от УФ-лучей не менее 15). Начиная с возраста 60 лет способность Вашей кожи синтезировать витамин D уменьшается, но Вы также можете получать витамин D посредством пищевых добавок или употребляя пищу, такую как жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), яйца и печень10.

Если Вы недостаточно бываете на солнце, Вам просто необходимо принимать пищевые добавки10.

Регулярно делать физические упражнения

Так же как и мышцы, кости могут укрепляться благодаря физическим упражнениям. Чтобы помочь Вашим костям, следует регулярно выполнять физические упражнения, такие как3:

Стараться предотвратить падения

Если костная ткань слабая, даже «обычное падение» с высоты Вашего роста может стать причиной переломов запястья, костей тазобедренного сустава или позвоночника.

Чтобы снизить риск падения, Вы можете принять меры, перечисленные ниже2:

НУЖНО ЛИ МНЕ ЛЕЧЕНИЕ?

После оценки факторов риска Ваш врач может порекомендовать лечение остеопороза, чтобы снизить риск переломов.

Независимо от того, какие препараты назначит Вам врач, Вы должныпринимать их согласно рекомендациям. Ни один препарат не сможет помочь, если его не принимать!

Ссылки
  1. International Osteoporosis Foundation. What is osteoporosis? Available at: http://www. iofbonehealth.org/patients-public/about-osteoporosis/what-is-osteoporosis.html.
  2. Kanis JA, Johnell O, Oden A et al. FRAX™ and the assessment of fracture probability in men and women from the UK. Osteoporos Int. 2008;19:385–397.
  3. International Osteoporosis Foundation. Modifiable risk factors. Available at: ссылка .
  4. International Osteoporosis Foundation. Exercise. Available at: ссылка .
  5. International Osteoporosis Foundation. Calcium. Available at: ссылка .
  6. International Osteoporosis Foundation. Diagnosis. Available at: ссылка .
  7. International Osteoporosis Foundation. Nutrition. Available at: ссылка .
  8. Kanis JA, Burlet N, Cooper C et al.; on behalf of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2008;19:399–428.
  9. International Osteoporosis Foundation. Calcium-rich foods. Available at: ссылка .
  10. International Osteoporosis Foundation. Vitamin D. Available at: ссылка .

Чтобы узнать больше информации о заболевании, побеседуйте с Вашим лечащим врачом и посетите сайты:




Скачать файл